حتما تا به حال در مورد تاکید بر مصرف فیبر زیاد شنیده اید. اما آیا می دانید چرا این ماده غذایی برای سلامتی مفید است؟ فیبر ماده غذایی است که به طور عمده در میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات یافت می شود.
معروفیت این ماده غذایی بیشتر به دلیل خاصیت آن در رفع و جلوگیری از یبوست است. اما خواص این ماده غذایی به همین جا ختم نمیشود. بلکه مصرف آن می تواند ده ها مزیت دیگر نیز برای سلامتی داشته باشد. انتخاب غذاهای خوشمزه ولی دارای فیبر نیز کار سختی نیست. تنها لازم است در مورد فیبر مورد نیاز و غذاهای دارای فیبر اطلاعات کامل را داشته باشید. پس همراه ما باشید.
فیبر غذایی چیست؟
فیبر غذایی چیست؟
فیبر غذایی یا خوراکی نوعی ماده مغذی با پایه گیاهی است. برخلاف سایر مواد غذایی، مانند چربی ها، پروتئین ها یا کربوهیدرات ها بدن انسان ها قادر به هضم و جذب این ماده غذایی نیست. زیرا بدن آنزیم مورد نیاز برای هضم آن را ترشح نمی کند. بنابراین توسط بدن هضم نمی شود، و با عبور از معده و روده کوچک تغییری نکرده و در روده بزرگ تجمع می کند. به طور کلی این ماده غذایی مفید در دو نوع زیر دسته بندی میشود:
فیبر محلول : این نوع فیبر در آب حل می شود و ماده ای شبیه به ژل را تشکیل میدهد. همچنین می تواند به کاهش کلسترول و قند خون کمک کند. فیبر محلول در جو، نخود فرنگی، لوبیا، سیب، مرکبات، هویج و پسیلیوم یافت می شود.
فیبر نامحلول : این نوع فیبر سرعت حرکت مواد زائد در دستگاه گوارش را افزایش میدهد. بنابراین می تواند برای کسانی که دچار یبوست هستند، مفید باشد. آرد گندم، سبوس گندم، آجیل، لوبیا و سبزیجات مانند گل کلم، لوبیا سبز و سیب زمینی منابع خوبی از فیبر نامحلول به شمار میروند.
مقدار این ماده غذایی در میوه ها و سبزیجات مختلف متفاوت است. برای حفظ سلامتی باید از طیف مختلفی از مواد غذایی استفاده نمود.
فواید
مهمترین فواید یک رژیم غذایی با فیبر بالا شامل موارد زیر است :
حرکات روده را تنظیم می کند
این ماده غذایی باعث افزایش حجم مدفوع شده و آن را نرم می کند. عبور مدفوع حجیم از مقعد آسانتر است و احتمال یبوست شما را کاهش می دهد. همچنین مصرف آن می تواند در رفع اسهال نیز مفید باشد. زیرا ابن ماده آب را در روده جذب کرده و مدفوع را سفت تر می کند.
به حفظ سلامت روده کمک می کند
رژیم غذایی با فیبر بالا احتمال ابتلا به بواسیر و ایجاد کیسه های کوچک بر روی سطح روده بزرگ را کاهش می دهد(بیماری دیورتیکولیز). همچنین مطالعات نشان داده اند که این رژیم غذایی احتمال ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش خواهد داد.
سطح کلسترول خون را کاهش می دهد
فیبر محلول موجود در لوبیا، جو دوسر، تخم کتان و سبوس جو دوسر ممکن است با کاهش لیپوپروتئین با چگالی کم یا سطح کلسترول “بد” به کاهش سطح کلسترول خون کمک کنند. مطالعات همچنین نشان داده اند که این نوع رژیم غذایی می تواند با کاهش فشار خون و التهاب، برای سلامت قلب نیز مفید باشد.
به کنترل سطح قند خون کمک می کند
در افراد مبتلا به دیابت، فیبر به ویژه از نوع محلول، می تواند باعث کاهش جذب قند شود و به بهبود سطح قند خون کمک کند.
در رسیدن به وزن سالم موثر است
این غذاها نه تنها کالری کمتری دارند، بلکه حجم بیشتری از روده را پر می کنند؛ بنابراین احتمالاً غذای کمتر می خورید.
به افزایش طول عمر کمک می کند
مصرف این ماده غذایی می تواند به شما کمک می کند تا زندگی طولانی تری داشته باشید. مطالعات نشان می دهد که افزایش مصرف این ماده غذایی با کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی و سرطان ها با افزایش طول عمر همراه است.
چه مقدار فیبر بخوریم ؟
انستیتوی پزشکی، که در زمینه پزشکی و بهداشت توصیه های علمی مفیدی ارائه می دهد، بر این باور است که میزان فیبر دریافتی باید متناسب با سن و جنسیت فرد باشد. به این ترتیب که مردان کمتر از 50 سال 38 گرم و بالاتر از 50 سال به 30 گرم فیبر در طول روز نیاز دارند. به همین ترتیب زنان کمتر از 50 به 25 و بالاتر از 50 به 21 گرم فیبر نیاز دارند. کودکان نیز به کمتر از 20 گرم نیاز دارند.
منبع : http://darmantehran.com/
